【汪醫生精神健康專欄】睡眠衛生小貼士




當遇上失眠,往往令人困擾,即使有藥物幫助,亦有時候無法安睡。事實上治療失眠可配合一系列的生活習慣調整—這些習慣,我們稱之為睡眠衛生。


讓大家容易理解,這些方法有幾個大原則,第一,只有覺得眼瞓才可以走到床上;第二,環境配合很重要;第三,日間的活動會影響晚間的睡眠;第四,體溫輕微下降時,身體會自然進入想睡眠的狀態;第四,接觸光線有提神作用。


然而,每個人的睡眠需要、狀況及喜好不同,不能教條式地跟從一些方法,應用時可以有適度的彈性。


 



時間

  • 規律規律規律!!! 定時上床、起床和不可賴床

  • 減少白天上床睡覺

  • 無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床



環境​

  • 營造舒適的睡眠環境,保持睡房內光線暗淡、寧靜和溫度適中

  • 睡前30分鐘前將有屏幕的電子用品及電器關掉

  • 上床後要盡快關燈



飲食

  • 飲用少量溫奶可幫助睡眠

  • 臨睡前不可過餓或過飽

  • 避免睡前喝太多水或晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品



活動

  • 在日間作適量運動,有助鬆弛情緒

  • 睡前可做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴

  • 避免睡前進行劇烈運動


 

除此之外,我們的大腦會連繫睡眠的行為與當時的身體感覺,因此令我們容易入睡。故此,我們與床其實是有一種特殊的關係。對失眠人士來說,床應該只是睡覺,而不是工作的地方。所以,除了睡覺以外,不應躺在床上。同時要:

  • 避免在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂

  • 避免在日間睡覺躺在床上





萬一不能入睡的話

  • 躺在床上二十分鐘仍未能入睡,就必須起床,最好離開睡房,待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺,期間可做些放鬆精神的活動

  • 若仍未能入睡,重覆以上步驟,直至入睡為止

  • 不要使用電子用品,尤其是智能電話






✍🏻撰文:精神科專科醫生 汪嘉佑醫生


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