【心理專欄】怎樣辨識和應對關係殺手「末日四騎士」？
- 何浩暐
- 7月31日
- 讀畢需時 3 分鐘
已更新：11月23日
甚麼是「末日四騎士」？
在親密關係中，良好的溝通不但是促進彼此了解的重要橋樑，亦是維繫情感連結的核心元素。臨床心理學家 John Gottman 提出，若伴侶之間的溝通長期受到四種具破壞性的互動模式所影響，關係便有較高風險出現衝突、疏離，甚至走向破裂。這四種負面溝通模式被比喻為「末日四騎士」（The Four Horsemen），以象徵關係即將步向終結的警號。末日四騎士包括批評、蔑視、防衛及冷漠：
「批評」(Criticism) 指伴侶在表達不滿時，將矛頭直接指向對方的性格特質，而非就事件本身作出反映。舉例而言，與其說「我對這件事有些不快」，批評則較常表現為「你經常都很自私，只想自己」。這種語氣容易令對方感到被否定和羞辱，從而引發防衛反應或情緒對抗。長期而言，批評不單無助解決問題，更會逐漸侵蝕雙方的互信基礎，為其他破壞性互動鋪路。
「蔑視」(Contempt) 通常表現為對伴侶存有優越感，並透過冷嘲熱諷、侮辱性言語、翻白眼、模仿語氣等方式貶低對方。蔑視往往源自長期積壓的不滿與負面情緒，並會令人感到被厭惡、被否定。蔑視是離婚或關係破裂的最強預測因素，因為它會深深傷害一個人的自尊和情感安全感，使關係陷入敵對狀態。
「防衛」(Defensiveness) 是一種常見於受到批評時的反應，當一方選擇為自己辯護、推卸責任或將責任轉嫁至對方身上，實際上是試圖避免面對問題。雖然出發點或許是自我保護，但防衛只會令問題變得更複雜，使對話變得僵化，雙方更難真正聆聽和理解彼此。
「冷漠」(Stonewalling) 則通常發生於情緒過於高漲或對方已進入心理防衛狀態時，表現為回避互動、故意沉默或抽離情境。冷漠雖然看似能暫時避免爭執，實際上卻容易令人感受到被忽視或拒絕，長遠而言更會削弱雙方的情感連繫，造成關係進一步疏遠。
到底要怎麼應對「末日四騎士」？
雖然上述四種溝通模式對關係具一定破壞力，但每一種負面模式其實亦存在對應的「解藥」。只要雙方有意識地調整說話方式及溝通心態，仍可逐步改善關係，修補裂縫。
「批評」：建議使用「我」語句（I-statements）取代指責語氣，先表達自身感受及需要。例如：「我最近感到非常疲累，希望你可以幫我分擔家務。」這種表達方式有助對方理解問題核心，亦可減少對抗情緒，營造較為正向的溝通氣氛。
「蔑視」：重建彼此之間的欣賞和尊重，可由日常生活中的微小行動開始，例如主動感謝對方的付出、分享欣賞之處、表達關心等，逐步累積正面互動。當伴侶感受到被重視和愛護，自然更願意投入關係。
「防衛」：接納責任和展現開放態度。即使未必完全同意對方的觀點，亦可表示理解，例如：「我明白你的角度，我會盡量再做得更好。」這種回應能夠緩和對方情緒，同時促進雙方合作尋求解決方案。
「冷漠」：進行生理上的自我安撫（深呼吸、暫停對話、離開現場讓自己冷靜），從而令思維回復清晰。伴侶之間亦可建立共識，當情緒過於激動時，可以暫停討論，待雙方冷靜後再作理性溝通，避免長期冷戰。
衝突並非關係的終點，關鍵在於如何處理和回應。若我們能夠及早察覺並調整「末日四騎士」的溝通模式，便能為關係注入更多理解、信任與尊重。不論是伴侶、家人或其他親密關係，良好溝通都是長久相處的重要基石，亦是每一段關係值得持續培養的能力。
✍🏻撰文：註冊臨床心理學家 何浩暐 Declan Ho
