【心理專欄】如何辨識和維護自己的「底線」？

甚麼是心理界線？

所謂「心理界線」（Boundary）是我們內心中對自我價值、個人空間、情感需求所劃定的界線。懂得覺察並尊重自己的界線，是維護心理安全與建立健康人際關係的關鍵。在人際互動與日常生活之中，我們常會遇上一些令自己感到不舒服、不自在，甚至內心出現強烈抗拒感的情境。有時候，我們或許會壓抑這些情緒，說服自己「不需要計較太多」或「應該體諒對方」，這正是我們「心理界線」被觸碰的訊號。

我的心理界線和自己的情緒有關係嗎？

心理界線不僅是對他人行為所能接受的界限，更深層地映照出我們的內在需求與核心價值。當這些價值被忽視或觸碰時，往往會引發強烈的情緒反應。例如，有些人對他人遲到特別介意，並非只是對時間安排的要求，而是源於對尊重與信守承諾的重視；有些人在群體對話中被忽略或打斷會感到受傷，往往是因其極度看重被傾聽、被理解的需要；也有些人在面對批評時特別容易防衛，可能是因為他們長期努力追求自我價值，對自我形象極為敏感。這些反應並非脆弱，而是提醒自己某些需求與信念不能被隨意忽略。

若長期忽視自己的界線，容易導致情緒疲憊、關係失衡，甚至逐漸喪失自我界限感。例如，在一段關係中，若一方經常為維持和諧而遷就對方的要求，久而久之，不但會感到壓迫與疲累，更可能開始質疑自己的感受是否「太敏感」或者「不夠包容」，甚至逐步遠離自己的真實需求。這種壓抑能夠損害自尊，令人在關係中漸漸失去自己。

到底怎樣了解個人界線？

要建立健康的心理界線，第一步便是學會覺察和辨識自己的內在需求與價值觀。以下幾項練習可作起點：

1.     留意自己的情緒反應

每當你感到委屈、憤怒、焦慮等情緒時，可以停下來問自己：「我現在為何有這些情緒？我其實需要甚麼？我的界線是否被觸碰了？」

2.     回想重複的衝突情境

過往讓你感到困擾或不快的場景有沒有有共通點？例如「每次計劃時改時間都會激怒我」、「對方不遵守承諾會令我很失望」，這些模式有助我們發掘內在價值觀，例如對承諾的重視、對自主安排的需求等。

3.     了解個人的價值觀與需求嘗試列出自己認為重要的人生價值，如誠信、安全、關愛、公平等，再思考在生活中這些價值如何體現，又在哪些情況下被忽略或踩線。這有助你更有意識地辨別心理界線的來源。

我可以怎樣設立與維護個人界線？

當我們清楚知道自己的界線，便可更有信心地向他人表達與保衛自我。以下是幾個實用策略：

1.     清晰表達界線

面對讓你不舒服的行為，嘗試用平但堅定的語氣表達，例如：「我不喜歡無通知下臨時改時間，下次可不可以提早讓我知？」或「我明白你有自己的意見，但請不要用責備的語氣與我溝通。」這種表達方式既表達尊重，也能夠保護自己的界線。

2.     接受並尊重他人反應

不是所有人都會立刻接受你的界線，甚至可能表示不滿或抗拒。當他人對你的界線表達疑惑或不悅時，試以平和清晰的方式重申自己立場，並留意雙方的情緒與需要。請記住，堅持自我並不等同於自私，適當的界線反而有助促進關係的健康發展。在理解與尊重的基礎上溝通能夠加深彼此的信任與了解。

3.     持續自我檢視與調整我們的界線並非一成不變，會隨生活經驗與個人成長而轉變。定期反思自己現時的價值觀與需求有助與自我保持連結，亦更靈活地面對人際的變化。這樣的調整過程不是退讓，而是對自己誠實、對當下狀態的回應與照顧。

#心理 #底線

✍🏻撰文：註冊臨床心理學家 何浩暐 Declan Ho