【心理專欄】用數據看懂壓力 生理回饋（Biofeedback）幫你找回身心平衡

你是否有過這種經驗：壓力大得整個人都繃緊、頭痛、胃痛、睡得不好、經常作病，明知道要放鬆卻無從下手？其實，這很可能是長期「踩油門」下自律神經失衡的警示，都是壓力留下的痕跡。

然而，大多數人對自己身體的壓力反應其實非常「無感」，彷彿踩著油門卻沒注意車輛已超速。其實，有沒有方法可以更具體「望到」自己的身心反應，同時學識怎樣調節？ 答案就是：生理回饋（Biofeedback）。

什麼是生理回饋？

生理回饋是一種非侵入性的技術，主要利用感測器即時收集你身體狀態的數據，例如心率、心率變異度（HRV）、呼吸深度與頻率、肌肉緊張度、皮膚溫度、流汗情況等。這些數據會透過儀器轉化成圖表或指數，讓你可以目睹自己在不同情緒與壓力下的生理變化。不需要再靠Feel，有Data話你知 !!

舉個例子：你感到焦慮時，螢幕上就能看到你的心跳多快、呼吸多急、肩頸肌肉有多緊繃、皮膚溫度下降、流汗增加。這種即時回饋讓你不再只是「覺得緊張」，而是能觀察自己的身體反應，然後結合呼吸節奏或深度的調節、意像、身體放鬆等訓練，立刻從數據看出效果，掌控感大大提升，不再怕緊張就感到全身失控。

應用範疇廣泛 -- 從醫學、心理到運動表現

• 心理健康：緩解焦慮、憤怒、失眠、緊張型頭痛

• 生理健康：有助調節血壓、緩解腸胃道癥狀、改善慢性疲勞

• 提升表現：運動員、表演者、前線救援人員、行政人員能學會自我調節，提升專注力與表現穩定度

生理回饋訓練的種類

• 呼吸訓練：即時反映呼吸狀態，協助調整過快、過淺呼吸，改善過度換氣，恢復正常呼吸節奏。

• 肌肉放鬆練習：教導自覺與釋放過度緊張的肌肉，進而促進全身放鬆。

• 心率變異度（HRV）調節：助於情緒穩定、提升心理適應力，使身心更容易從壓力中恢復。

• 皮膚溫度與肌肉張力調節：學識控制皮膚溫度與肌肉張力，改善末梢血流以舒緩緊張性頭痛 。

 生理回饋結合心理治療，效益加倍：

• 加速治療進展，強化身心整合，更易「入腦入身」。

• 提升自我覺察能力，讓您清楚了解壓力來源與身體的反應模式的關係。

• 建立長久自助應變能力，具備隨時自我調整的本領，一世受用。

• 無藥物副作用，安全可靠。

要知道，「只有懂得加速與煞車的人，才能享受揸車的樂趣」。任何人都可以學會聆聽身體的信號，找到屬於自己的身心節奏。

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✍🏻撰文：註冊臨床心理學家 吳雁詞博士