【心理專欄】失眠必讀「一」 點解越「努力」去瞓，反而越瞓唔著？
- 吳雁詞博士
- 3天前
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點解越「努力」去瞓，反而越瞓唔著？
在香港這個不眠城市，「瞓得好」似乎變成了一種奢侈。很多失眠人士為了換取幾小時的睡眠，不惜嘗試各種方法：換枕頭、飲熱鮮奶、搽香薰、強迫自己提早上床。但筆者發現，令你失眠的往往不是你的身體，而是你對睡眠的「誤解」以及為了入睡而做出的「過度努力」。
那些被當成真理的「睡眠迷思」
「每晚必須瞓足 8 小時」
睡眠時數像身高一樣，有很大的個人差異。天生「短睡眠者」6 小時就足夠，有人則需要 10 小時。過分執著於時數，只會讓你一到深夜就開始計數，增加焦慮。
「發夢代表瞓得唔好、冇熟睡」
這是一個巨大的誤解。發夢主要發生在快速動眼期（REM），是大腦進行情緒處理、記憶鞏固的重要階段。如果你記得夢境，通常只是因為你剛好在那個階段醒來，並不代表你整晚沒睡好。
「半夜醒咗就等於失眠」
人類的睡眠深淺程度並非直線，不是合上眼睛 à 進入深層睡眠 à 張開眼睛起床的這一個狀態，而是一個個循環。循環與循環之間，大腦會短暫地「浮出水面」，這種微覺醒（Micro-arousal）是正常的。關鍵在於你醒後能否放鬆地轉身再睡，而非立刻坐起來擔心：「慘喇，我又醒咗。」
「提早爬上床等睡意」
很多人失眠人士食完晚飯 9 點就上床「醞釀」睡意，結果生理時鐘未到，反而在睡床上眼光光擔心這樣那樣，最後令張床同「煩惱」連結埋一齊。
「朝早五、六點，醒左又易發夢， 係咪唔正常」
正常的睡眠節奏，在前半段睡眠（入睡至凌晨）會有較多深睡期；去到臨天光的後半段，深睡時間會自然減少，改為較多淺睡期。在這階段，大腦較易被聲音、光線觸發短暫醒來，好像「聽到少少聲就醒」。再者， 臨天光的睡眠階段REM比例較高，所以更容易發夢、記得夢、產生「成晚都喺度發夢」 的錯覺。
拆解「過度努力」的睡前儀式
很多失眠患者會發展出一套如臨大敵的睡前儀式：從晚上 7 點開始不吃不喝，8 點開始聞香薰，9 點播輕音樂和拉筋。甚至要求全家人進入「靜音模式」，連開門聲、沖廁聲都要消失。
為什麼這種「努力」適得其反？當你將睡眠當成一個「要準備到完美先得」的 Project 時，你的大腦其實進入了高度警覺狀態。你越關注環境有沒有噪音、自己有沒有睡意，大腦的防禦機制就越活躍，將「睡覺」與「壓力」畫上等號。
真正的睡前儀式應該是溫柔的預告: 燈光轉暗、放下手機、做幾分鐘伸展或靜觀、 或者做一些不需動腦筋的事( 例如幫貓貓梳毛、摺衣服)，然後在差不多有睡意時上床。重點是讓大腦明白 ------- 「夜晚到了，可以慢慢收工」。
✍🏻撰文：註冊臨床心理學家 吳雁詞博士
