【心理專欄】不只是「粗心大意」：成年 ADHD 的日常挑戰與管理之道
- 吳雁詞博士
- 4天前
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在上一篇文章中，我們討論了 ADHD 的核心特徵。這一篇文章會繼續探討 ADHD 如何實質地影響一個成年人的生活面貌，以及我們能如何應對。
ADHD 在成人生活中的多重衝擊
職場上的「執行功能障礙」
工作上，ADHD 患者最苦惱的通常是「啟動困難」與「時間管理」。你可能在deadline前瘋狂焦慮，卻依然無法開始寫第一個字。這並非因為缺乏動力，而是大腦無法拆解步驟，決定緩急先後。
人際關係的張力
ADHD 經常被稱為關係的隱形殺手。伴侶可能會抱怨你談話總是心不在焉、經常衝動說話出口傷人、或是經常忘記重要的紀念日或承諾。這容易讓對方感到不被重視，解讀為不在乎家庭 ，造成長期的衝突與誤解。
情緒調節的過山車
情緒調節困難雖未列入官方ADHD診斷準則，卻是成人 ADHD 常見的特徵。患者可能易怒、衝動、情緒起伏大、對他人的評價極度敏感而且作出過度反應，或是一點小挫折就引發劇烈的情緒反應，且久久未能平復。結果嚴重影響人際關係與日常生活。
情緒後遺症
長期被標籤為「甩甩漏漏」、「不負責任」、「懶惰」，患者會內化這些負面評價，認為自己本質上就是個失敗者。此外，因為知道自己容易出錯，大腦會處於一種過度警戒狀態，隨時擔心漏掉了什麼，長遠引發慢性焦慮。當努力與結果始終不成正比，患者會感到相當抑鬱無助，覺得無論怎麼努力都無法過上「正常人」的生活。
專業診斷
診斷成人 ADHD 並非填寫一張量表這麼簡單。因為 ADHD 必須在 12 歲前就有跡可循（即使當時沒被診斷），精神科醫生或臨床心理學家會進行深入的評估，追溯你從童年至今的表現。我們亦需要了解確認這些症狀是否在兩個或以上的生活領域（如家庭、學業、工作、社交）都造成了顯著的影響，並排除其他可能引致相同徵狀的因素。
治療與管理：建立你的「大腦輔助系統」
ADHD 無法痊癒，但絕對可以透過藥物治療及/或心理治療（及行為干預）達至有效管理。
藥物治療： 幫助調整大腦中多巴胺與去甲腎上腺素，如同幫散光的眼睛戴上眼鏡，讓你能看清重點，減少雜訊。
認知行為治療（CBT）： 臨床心理學家會引導你建立微小目標、練習時間管理技巧（如番茄鐘工作法、外部提醒系統）、重整生活常規。更重要的是，處理因長期挫敗感而產生的低自尊、 抑鬱及焦慮等問題，學習調節情緒。
環境優化： 接受自己的大腦運作方式不同，減少環境干擾，尋找適合自己的工作節奏，或是尋找更適合 ADHD 特質的工作環境（如節奏快、無需要坐定定、具創意性的工作）。
如果你在以上的描述中看到了自己，請不要獨自掙扎。尋求專業評估，了解自己的腦袋如何運作，但願你能夠找回生活掌控感。
✍🏻撰文：註冊臨床心理學家 吳雁詞博士
