【醫生專欄】惡夢可以修改？淺淡影像排演療法
- 張正平醫生
- 15小时前
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上次我們談到「人為什麼會發惡夢？」今次我們將討論一下處理惡夢的方法。
處理惡夢主要透過改善睡眠衛生及壓力管理。如果有創傷經歷，可以考慮 EMDR 或 CBT去處理情緒困擾及改善睡眠。如果發惡夢情況極影響生活，就可以考慮影像排演療法(Imagery Rehearsal Therapy, IRT)。
影像排演療法（也常譯作意象排演療法）是一種簡單、有效的認知行為治療技術，主要用來幫助經常做惡夢的人。它被國際睡眠醫學界視為治療惡夢疾患（nightmare disorder）的第一線非藥物方法，特別適合創傷後壓力症候群（PTSD）、長期壓力或不明原因反覆惡夢的患者。
重要提醒：雖然IRT步驟看起來簡單，但最好在臨床心理學家指導下進行，尤其如果你有嚴重創傷、解離症狀、嚴重抑鬱或焦慮問題。
核心原理
IRT的核心理念很簡單：惡夢是一種「可修改的記憶模式」。透過清醒時反覆「改寫＋排練」新版本的夢境，大腦慢慢把舊的可怕劇本替換掉，惡夢的強度、頻率和驚醒程度就會明顯下降。研究顯示，大部分人在完成幾次療程後，惡夢可減少50–80%以上，睡眠品質也改善。
治療通常怎麼做？
選一個最困擾的惡夢（通常選重複出現、讓你最害怕的那個）
詳細寫下來：包括情節、感覺、結局，越具體越好
改寫成自己想要的結局（重寫劇本）
讓自己變強大、得到幫助、怪物變無害、結局變安全或正面
不一定要完全改變前面劇情，重點是結局讓你感覺「掌控」和「安全」
每天排練新版本（想像練習）
找安靜時間（最好睡前），閉眼生動想像整個新夢境（約10–20分鐘）
像排練戲劇一樣，重複演練，讓它變得很熟悉
影像排演療法不是「魔法」，而是利用大腦可塑性（neuroplasticity）來重新訓練情緒反應。如果你正受惡夢困擾，記住：惡夢可以被改寫的。
✍🏻撰文：精神科專科醫生 張正平醫生
