失眠

失眠在香港是一個常見的問題，在2020年的一個調查便發現有近7成的受訪者有失眠的問題。失眠的患者可以出現以下幾種情況：

難以入睡
半夜經常醒來並難以再入睡
早上比平常早一至兩小時醒來並難以再入睡
睡醒後感覺跟沒有睡過一樣

如你在一星期內出現三次或以上的睡眠困難，並已經影響到日常的工作、社交或家庭生活的話，你就應該考慮向醫生求助。

睡眠質素測試

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缺乏睡眠的後果

充足的睡眠有助修復身體細胞、維持良好免疫系統並能協助穩定情緒。經常失眠的患者容易出現情緒困擾的問題，例如抑鬱症、焦慮症，嚴重的會濫藥、酗酒等問題。持續失眠亦會增加患上高血壓、糖尿病的風險。缺乏足夠的睡眠亦會對工作、學業或社交做成影響。

失眠的惡性循環

面對突如其來的失眠，多數人會徬徨、不安及焦躁，擔心沒有足夠精神去應付隔天的工作或處理其他重要的事情。很多人都試過在失眠的時候用不同的方法逼自己儘快入睡。可是，總是越逼就越精神，越睡不著心情就越煩躁。對於經常失眠的人，他們每到晚上便會擔心自己又不能入睡，害怕失眠的想法會使他們更加緊張，更難入睡。這個惡性循環會令他們的失眠情況持續惡化。

如何處理失眠的問題？

每個人失眠的情況都有不同，處理的方法亦會稍為有所不同。一般而言，對失眠的處理，暫時最有科學證據的方法有兩種：藥物治療和行為認知治療。常用的藥物包括安眠藥能有效幫助入睡，不過要注意，長期服用有機會造成依賴，而且不能解決失眠的根本原因。要處理持續的失眠困擾，須要配合行為及認知上的轉變才能有效改善失眠的情況。

良好的睡眠習慣

每個人的睡眠需要及狀況都有不同，不能教條式的跟從一些方法，應用的時候可以有適度的彈性。以下為比較常用的建議﹕

增加晚上的睡意

除了午間疲倦時小睡 (不超過10至15分鐘)，一般應避免在日間其他時間小睡
日間保持活躍，例如工作、家務、社交等
每天做約 30 分鐘的運動，但最好在睡前至少 6 個小時完成

增強睡眠的規律

無論工作天或假期，一星期七天最好維持固定的睡眠及起床時間
盡量每天在適當時間曬曬太陽
在睡前避免強光照射，包括使用電腦或電話，以免影響生理時鐘

讓睡眠變得輕鬆自然

養成一種睡前習慣，預留睡前半小時做些輕鬆的事情
如有擔心掛慮的事，可將心裏掛念的事記錄下來或列出解決方法，然後不再想它
適當做些放鬆練習

安排良好睡房環境

保持睡房整晚黑暗、寧靜、空氣流通、濕度及溫度舒適
不要面對時鐘睡覺；夜裏醒來也不要看時間，將起床時間交給一個可靠的鬧鐘便可以了
避免在床上工作、看電視、用電腦、吃喝玩樂
有睡意時才上床睡覺，避免在床上呆等
如果等了 15 至 20 分鐘仍不能入睡，可離開睡房到別的地方做些安靜的事
睡醒便應盡快起床

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Reference

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