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SLEEP DISORDER

失眠 

失眠在香港是一個常見的問題,在2020年的一個調查便發現有近7成的受訪者有失眠的問題。失眠的患者可以出現以下幾種情況: 

  • 難以入睡 

  • 半夜經常醒來並難以再入睡 

  • 早上比平常早一至兩小時醒來並難以再入睡 

  • 睡醒後感覺跟沒有睡過一樣 

 

如你在一星期內出現三次或以上的睡眠困難,並已經影響到日常的工作、社交或家庭生活的話,你就應該考慮向醫生求助。 

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缺乏睡眠的後果 

充足的睡眠有助修復身體細胞、維持良好免疫系統並能協助穩定情緒。經常失眠的患者容易出現情緒困擾的問題,例如抑鬱症、焦慮症,嚴重的會濫藥、酗酒等問題。持續失眠亦會增加患上高血壓、糖尿病的風險。缺乏足夠的睡眠亦會對工作、學業或社交做成影響。 

 

失眠的惡性循環 

面對突如其來的失眠,多數人會徬徨、不安及焦躁,擔心沒有足夠精神去應付隔天的工作或處理其他重要的事情。很多人都試過在失眠的時候用不同的方法逼自己儘快入睡。可是,總是越逼就越精神,越睡不著心情就越煩躁。對於經常失眠的人,他們每到晚上便會擔心自己又不能入睡,害怕失眠的想法會使他們更加緊張,更難入睡。這個惡性循環會令他們的失眠情況持續惡化。 

如何處理失眠的問題? 

每個人失眠的情況都有不同,處理的方法亦會稍為有所不同。一般而言,對失眠的處理,暫時最有科學證據的方法有兩種:藥物治療和行為認知治療。常用的藥物包括安眠藥能有效幫助入睡,不過要注意,長期服用有機會造成依賴,而且不能解決失眠的根本原因。要處理持續的失眠困擾,須要配合行為及認知上的轉變才能有效改善失眠的情況。 

 

良好的睡眠習慣 

每個人的睡眠需要及狀況都有不同,不能教條式的跟從一些方法,應用的時候可以有適度的彈性。以下為比較常用的建議﹕ 

增加晚上的睡意 

  • 除了午間疲倦時小睡 (不超過10至15分鐘),一般應避免在日間其他時間小睡 

  • 日間保持活躍,例如工作、家務、社交等 

  • 每天做約 30 分鐘的運動,但最好在睡前至少 6 個小時完成 

 

增強睡眠的規律 

  • 無論工作天或假期,一星期七天最好維持固定的睡眠及起床時間 

  • 盡量每天在適當時間曬曬太陽 

  • 在睡前避免強光照射 ,包括使用電腦或電話,以免影響生理時鐘 

 

讓睡眠變得輕鬆自然 

  • 養成一種睡前習慣,預留睡前半小時做些輕鬆的事情 

  • 如有擔心掛慮的事,可將心裏掛念的事記錄下來或列出解決方法,然後不再想它 

  • 適當做些放鬆練習 

 

安排良好睡房環境 

  • 保持睡房整晚黑暗、寧靜、空氣流通、濕度及溫度舒適 

  • 不要面對時鐘睡覺;夜裏醒來也不要看時間,將起床時間交給一個可靠的鬧鐘便可以了 

  • 避免在床上工作、看電視、用電腦、吃喝玩樂 

  • 有睡意時才上床睡覺,避免在床上呆等 

  • 如果等了 15 至 20 分鐘仍不能入睡,可離開睡房到別的地方做些安靜的事 

  • 睡醒便應盡快起床 

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Reference

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  3. Kupfer, D. J., & Reynolds, C. F. (1997). Management of insomnia. New England Journal of Medicine, 336(5), 341-346.

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