【睡眠危機】從「射波」及Blue Monday探討香港人睡眠危機

今年五月，生活易（ESDlife）於香港進行了一項有關市民睡眠與壓力情況的調查，透過網上問卷訪問了540位受訪者，目的是深入了解港人面對的睡眠障礙與壓力來源，藉此尋找改善睡眠質素的方法。調查結果令人憂慮——有多達82%的職場人士曾因為睡眠不足而產生「射波」的念頭，另有64%的人每月至少一次想「玩失蹤」。這些數字不僅反映工作壓力的嚴重性，更揭示出壓力賀爾蒙與褪黑激素失衡所造成的惡性循環。當 BLUE MONDAY 成為常態，這已不再是懶惰的藉口，而是身心健康逐漸出現警訊的徵兆。

壓力與生理時鐘的失調 根據調查，59%的受訪者同時面臨「難以入睡」與「經常醒來」的困擾，這正是心理與生理處於失衡狀態的明顯指標。當人處於長期焦慮中，腎上腺會持續分泌皮質醇——這是一種壓力相關的荷爾蒙，會直接干擾睡意，使人夜晚難以入眠。從生理角度來看，夜間眼睛感受到的光度減少時腦內的松果體會分泌褪黑激素以協助入睡，現代人習慣睡前使用手機或其他電子設備，螢幕所發出的藍光會誤導大腦，以為尚在白天，因而持續抑制褪黑激素的分泌，進一步影響睡眠。

打破惡性循環的實用方法

主動處理壓力，避免累積

調查顯示，高達一半的受訪者因壓力而抗拒上班，情緒已影響其日常功能。因此，建議大家可嘗試「15分鐘釋壓法」，例如下班後進行短時間散步、靜坐冥想或簡單呼吸練習，以幫助大腦從工作狀態過渡至放鬆模式，減少焦慮對睡眠的干擾。

調整環境以促進褪黑激素分泌

睡前一小時盡量避免接觸藍光，可考慮啟動電子設備的護眼模式

清晨可多接觸自然日光約15分鐘，有助重設生理時鐘

對於容易醒來的人，可在醫生指導下補充緩釋型褪黑激素

雖然可理解香港人常因生活與工作壓力而選擇「硬撐」，但若長期忽略睡眠質素，可能誘發更嚴重的心理健康問題，例如焦慮症或抑鬱症。醫學研究指出，睡眠不足會影響大腦前額葉皮質的運作，使人對壓力的應對能力變差，進一步加劇惡性循環。

當人開始產生「射波」的念頭，其實已是身體發出的警告訊號。與其責怪自己不夠努力，不如探究背後的生理與心理因素。要改善睡眠質素，唯有從科學角度理解睡眠，我們才能擺脫長期疲憊與壓力困擾，不再以「喪屍」般的狀態面對每個工作日。

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✍🏻撰文：精神科專科醫生 汪嘉佑醫生

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