【教師健康】先照顧好自己，才能守護學生
- 汪嘉佑醫生
- 8月4日
- 讀畢需時 3 分鐘
已更新：2天前
香港的老師們長期在高要求的教育制度下工作，面對繁重的教學、評核、行政和與家長的溝通，加上疫情後學生情緒問題日益嚴重，老師需要承擔的角色愈來愈多。根據香港教育局2021年一項有關教師身心健康的調查顯示，逾六成受訪教師認為自身壓力水平偏高（教育局，2021）。而香港中文大學的研究亦指出，超過三分之一的在職教師曾出現焦慮或抑鬱徵狀（CUHK, 2020）。在這樣的背景下，老師的心理健康不應被忽視。我們需要共同關心，也需要一些實用而可行的策略，讓老師能在壓力中找到喘息的空間。
先問問自己：我最近還好嗎？
如果你最近有以下情況，請多關注自己是否承受長期壓力：
情緒方面：容易煩躁、對教學失去熱情、感到無力或提不起勁
身體方面：經常失眠、頭痛、胃不適、持續疲倦
思考方面：常常懷疑自己的能力，或出現「我做得不夠好」、「學生根本不理我」等負面想法
這些都不是軟弱的表現，而是長期處於高壓環境下的正常反應。所以請你給自己一點空間，理解自己的感受。
讓自己先好起來，教學才可持續
設立「情緒緩衝區」:
香港教師的工時長、責任重，要找到放鬆的空間並不容易。但研究顯示，下班後清晰劃分「工作」與「私人生活」的界線，有助減少職業倦怠（Leung et al., 2019）。或者你可以試試以下做法：
● 放學後15分鐘「轉換儀式」： 回到家換件衣服、聽首喜歡的歌、泡一杯熱飲，提醒自己：「今天教學已完成，現在是屬於我的時間。」
● 每週安排一段「完全唔處理公事」的時間： 即使只是30分鐘，不睇WhatsApp、不回家長、不備課，讓腦袋和心都稍作休息。
情緒上來時，試試「5-4-3-2-1」感官練習
這個方法來自正念訓練（Mindfulness），在香港大學及多間中學亦有推廣應用。實證指出，這有助即時紓緩焦慮與過度緊張（Wong & Mak, 2021）：
睇到5樣東西（例如：教室的窗簾、白板上的字）
感覺到4種觸感（例如：桌面的滑、椅子的硬）
聽到3種聲音（例如：風聲、學生聊天聲）
聞到2種氣味（例如：粉筆味、自己香水）
做1個動作（例如：深呼吸、握拳再慢慢放鬆）
學會「分輕重」、「唔完美都得」
香港教育文化鼓勵高效率與完美執行，但研究指出，過度自我要求反而會增加壓力與倦怠風險（Chan & Hui, 2020）。或者你可以考慮
● 將任務分級處理： 緊急而重要（例如學生安全）→ 優先處理 一般行政事務 → 集中一段時間處理，唔洗事事完美 額外要求（如過度精緻的教材設計）→ 容許自己做「夠好」而非「最好」
● 學會拒絕不合理負擔： 面對額外任務，可禮貌回應：「我最近工作量比較重，可能要請同事分擔一下。」
當然，同行之間的支持很很重要。與信任的同事聊聊，能有助減輕孤單感。求助並不代表失敗，而是你得照顧自己。如果你持續情緒低落、失眠，或者感到無助，可以考慮向臨床心理學家或精神科醫生求助。
References:
Chan, D. W., & Hui, E. K. P. (2020). Burnout and life satisfaction: Does emotional intelligence moderate teacher stress in Hong Kong? Teaching and Teacher Education, 94, 103104.
Education Bureau. (2021). Survey on Teacher Workload and Well-being. Hong Kong SAR Government.
Leung, D. Y. P., Mak, Y. W., & Leung, S. F. (2019). Work–life balance and burnout among Hong Kong primary teachers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(22), 4424.
Wong, S. Y. S., & Mak, W. W. S. (2021). Effects of mindfulness-based interventions in school settings: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 282, 125–135.
The Chinese University of Hong Kong (CUHK). (2020). Mental Health and Stress Management of Teachers in Hong Kong. Faculty of Education.
✍🏻撰文：精神科專科醫生 汪嘉佑醫生
